El embarazo, es una de los momentos mas bonitos de la vida, pero en Fisioterapia de la Serna llevamos años viendo, que en este momento tan especial de la vida, nos olvidamos, aunque cada vez menos, de una zona importantísima para la mujer como es el suelo pélvico. Un trabajo adecuado durante el embarazo y el puerperio (postparto inmediato) y el post parto, además de proporcionar calidad de vida, evita complicaciones que nu8nca deberían darse a nivel muscular.

En estos meses, es conveniente llevar una vida activa y hacer ejercicio, pero mas de forma constante, que cansándose demasiado. Andar y nadar son actividades recomendables, mientras que otros deportes como la equitación, el ciclismo, el esquí o cualquier otro que suponga un riesgo y que pueda provocar caídas, deben tratar de evitarse.

EJERCICIOS KEGEL

El lento

Apretar los músculos como si se intentaste detener la orina, tirándolos hacia arriba.
Contraerlos y mantenerlos así de 5 a 10 segundos mientras se respira suavemente.
Relajar músculos durante 5 segundos más. Repetir la serie 10 veces. Intentar
aumentar progresivamente el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a los
20 segundos. Cuanto más tiempo se aguanta la contracción de los músculos, más
fuertes se harán.

El rápido

Apretar y relajar los músculos tan rápidamente como se pueda durante 2 ó 3
minutos. Empezar con 10 repeticiones cuatro veces al día hasta alcanzar las 50
repeticiones diarias.
Al principio es normal notar que los músculos no quieren mantenerse contraídos así
como notar cansancio al realizarlo.

El ascensor

Este ejercicio requiere cierta concentración, pero sus resultados son muy buenos.
La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestas una
sobre otra. Hay que imaginar que cada sección es una planta diferente de un
edificio, y que subes y bajas un ascensor tensionando cada sección. Hay que
empezar subiendo el ascensor suavemente hasta la primera planta. Aguantar
durante un segundo, y subir hasta la segunda planta. Seguir subiendo tantas
plantas como se pueda (normalmente no más de cinco). Para bajar, aguantar
también un segundo en cada planta. Cuando se llegue abajo, intentar ir al sótano,
empujando los músculos pélvicos hacia abajo durante unos segundos (como si se
estuviera de parto). Finalmente, intentar relajar por completo la musculatura
durante unos segundos. Sobre todo, es importante no olvidar respirar
pausadamente y no realizar el ejercicio con ayuda de los músculos abdominales.

OTROS EJERCICIOS

• Postura de gato. Espirar elevando el suelo pélvico manteniendo la espalda
redonda. Inspirar relajando la musculatura pelviana y abdominal.

• En bipedestación con las piernas separadas y las rodillas ligeramente
flexionadas, inclinar el tronco hacia delante apoyando las manos a las
rodillas. En esta postura intentar elevar el suelo pélvico por etapas. Levantar
la pelvis haciendo un ligero movimiento circular y espirando. Después relajar
inspirando y basculando la pelvis hacia atrás.

• Se parte de una posición agachada, con las piernas separadas y apoyando
toda la planta del pie. Si es posible se mantendrá la espalda recta. El
ejercicio consiste en apretar las manos una contra la otra y presionar; se
intentará mantener esta postura sola o con ayuda de otra persona. Cuando
se mantenga esta postura se desplazará la espalda hacia delante apoyando
las manos en el suelo y las puntas de los pies. En esta postura se tensarán
los músculos del suelo pélvico hacia arriba haciendo presión con las rodillas
a los brazos que opondrán resistencia. Mantener y relajar.
• Sentada en una silla con las piernas abiertas y cogiendo el respaldo con las
manos. Presionar las piernas contra la las patas de la silla levantando el
suelo pélvico por etapas a la vez que espira. En la inspiración relajar la
pelvis y las piernas.

EJERCICIOS RESPIRATORIOS Y ENTRENAMIENTO DEL PUJO

• Respiraciones básicas: Torácica, abdominal y mixta.

• Respiración sincrónica o profunda: Se realiza colocando las manos sobre el
abdomen. Se toma aire lentamente por la nariz abombando la barriga poco
a poco y, sin parar se saca el aire por la boca muy lentamente deshinchando
la barriga. Se realizan entre 8-12.
Es una respiración natural, libre, relajante que estimula la energía vital y
proporciona una buena oxigenación al niño, infunde tranquilidad y ayuda a
controlar las sensaciones del cuerpo.

• Respiración “en vela”: Se coge aire lentamente por la nariz y se saca por la
boca, manteniendo los labios fruncidos, como si se quisiera apagar una vela.
Respiración “ del soplido”:
Rápida. Se emplea ante contracciones de un minuto o más. Se caracteriza porque
cuando comienza a descender la contracción se inspira por la nariz y se espira por
la boca rápida y entrecortadamente, con los mofletes hinchados.
Lenta: Se utiliza cuando la mujer tiene ganas de empujar pero no debe. Se
diferencia de la anterior en que cuando la mujer quiere empujar debe inspirar
rápidamente por la nariz y espirar muy lentamente por la boca.
Respiración jadeante : Es una respiración anárquica y sin ritmo. Consiste en
inspirar y espirar por la boca entrecortadamente y con sonido. Es la última
respiración a utilizar.
Ejercicio del pujo: La expulsión no necesita una técnica de respiración, sino más
bien la posibilidad de contener la respiración (inspiración profunda seguida de
bloqueo de la respiración) y ponerse en la mejor postura para pujar. Es importante
que entre pujo y pujo se descanse se recomiendan respiraciones lentas para
restaurar el oxígeno y conserva energías.
A partir del 8º mes de gestación las embarazadas irán entrenando el pujo dirigido,
pero sin pujar.

LIBERACIÓN DE LA PELVIS

Previo a realizar los ejercicios es importante que la mujer conozca los movimientos
de anteversión y retroversión, para diferenciarlos se colocará de pie, con los pies
juntos y el cuerpo erguido apoyando una mano sobre el bajo vientre y la otra sobre
las nalgas. Con la mano de delante, se empuja la pelvis hacia arriba, mientras que
lo con la mano de detrás la empuja hacia abajo. Luego, volver a la posición de
comienzo.

Los ejercicios de desbloqueo pélvico consisten en:
• Anteversión y retroversión pélvica
• Inclinaciones de pelvis elevando el talón del suelo(2 veces)
• Anteversión y retroversión pélvica
• Inclinaciones de pelvis elevando el talón del suelo(2 veces)
• Anteversión y retroversión pélvica
• Círculos con la pelvis hacia ambos lados
• Inclinaciones de pelvis elevando el talón del suelo(2 veces)
• Dibujar un 8 ( a ambos sentidos)
• Ondulaciones con el torso

¿Te han mandado alguna vez ejercicios? ¿Has hecho caso y mejorado o nada? Esperamos vuestros comentarios!

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en pablo@fisioterapiadelaserna.com.