Como comentamos en el texto sobre los ejercicios pre-parto, en Fisioterapia de la Serna, no queremos quedarnos sólo en el embarazo y queremos seguir trabajando después, mediante ejercicios para los primeros meses y así tener un suelo pélvico como tendríamos antes. Vamos a dividir estos ejercicios en dos grupos, uno para el primer mes y otro en adelante, evidentemente, los tiempos siempre son aproximados, ya que ni todos los partos son iguales, ni todas las mujeres los llevan igual.

1.- Ejercicios para el primer mes.

Muchos obstetras y comadronas sugieren esperar hasta después del control posparto de la sexta semana antes de comenzar a hacer ejercicio, aunque el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos dice que está bien comenzar a hacer ejercicio de inmediato si uno se siente bien para hacerlo. Sin embargo, si el parto fue por cesárea, es mejor esperar alrededor de seis semanas.

Si tuviste una episiotomía (incisión el zona del periné) o si tienes la zona amoratada o inflamación en el perineo (donde te dieron los puntos) realizar los ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico mejorará la circulación hacia en la zona y mejorará y ayudará a evitar problemas como la incontinencia urinaria. Estos músculos se cansan con facilidad, por eso es mejor hacer los ejercicios varias veces al día pocas repeticiones, que hacer todo en una misma sesión.

• Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, contrae los músculos de la vagina como si intentaras detener el flujo de la orina cuando vas al baño. Cuenta hasta cinco y luego descansa, repítelo 10 veces. Haz 3-4 series, tres veces al día.

• En posición de cuatro patas con las rodillas directamente debajo de la cadera y las manos separadas apenas un poco más que el ancho de los hombros, manteniendo la espalda derecha y el estómago contraído, flexiona suavemente los codos y luego estíralos nuevamente. Sigue respirando de forma normal y no pongas los codos tensos al estirarlos. (No es necesario que bajes hasta el suelo para que el ejercicio sea eficaz.) Repítelo de diez a 12 veces. Haz hasta tres series, tres veces al día.

• Tumbada boca arriba con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la cabeza. Respira y a medida que echas el aire, contrae los músculos abdominales, apoya la parte baja de la espalda sobre el suelo y levanta la cabeza y los hombros separándolos del suelo, no se trata de hacer una flexión completa, con que se levanten las escápulas del suelo es suficiente. Baja suavemente y repite toda la secuencia de ocho a diez veces y tres veces al día.

• Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coge aire y deja que el abdomen se expanda, expulsa el aire y levanta el coxis hacia el ombligo, dejando la cadera apoyada en el suelo, en la posición más alta, contrae los glúteos, luego relájate. Repite de ocho a diez veces y tres veces al día.

2.- Ejercicios a partir de la 4ª semana.

Aproximadamente de 4 a 6 semanas después del parto — o antes si te encuentras en buenas condiciones físicas — puedes incorporar a tus sesiones de gimnasia los ejercicios que te indicamos más abajo. Para estos ejercicios, necesitarás un par de pesas de 1,5kg, un par de pesas de 2,5 kilos y una banda elástica de resistencia. Todos estos ejercicios, son compatibles con los del primer mes.

• Tumbada boca arriba y con las rodillas flexionadas, contrae los músculos abdominales y presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo, mientras expulsas el aire, estira lentamente ambas piernas alejándolas del cuerpo, usando los músculos abdominales para mantener la espalda apoyada en el suelo, cuando tu espalda empiece a levantarse, vuelve a la posición inicial manteniendo el estómago contraido. Repite el ejercicio de ocho a 10 veces.

• Sentada en el borde de una silla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, coloca una pesa de 1,5kg, al lado de tus pies. inclinate hacia adelante, llevando tu pecho hacia tus muslos, manteniendo la espalda recta y contraida y con una pesa en cada mano, deja que tus brazos cuelguen hacia abajo, con las palmas de cada mano enfrentadas, dobla los codos, llevándolos hacia tus hombros. Estira tus brazos y repite el ejercicio de ocho a 10 veces.

• Sentada en una silla sosteniendo por encima de tu cabeza una banda de resistencia (puede ser una toalla), estirada entre ambas manos, con los brazos derechos y las manos separadas por lo menos el ancho de los hombros, manteniendo estirada la banda, flexiona tus codos, llevándolos hacia tu cintura hasta que la banda de resistencia toque tu clavícula. Repite el ejercicio de ocho a 10 veces.

¿Te han mandado alguna vez ejercicios? ¿Has hecho caso y mejorado o nada? Esperamos vuestros comentarios!

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en pablo@fisioterapiadelaserna.com.