Desde Fisioterapia de la Serna, queremos hablar del FORTALECIMIENTO DE LOS MÚSCULOS GLÚTEOS (MAYOR, MEDIO Y MENOR),
Y es que estos músculos, no sólo sirven para lucirlos en verano, como parece cada año según se acerca el verano, son músculos muy importantes por su función sobre los miembros inferiores en cuanto a movilidad y también sobre la pelvis, influyendo en la movilidad y estabilidad de la pelvis y la columna vertebral.
Su flacidez o falta de fuerza, puede alterar la estabilidad de la pelvis y columna y la movilidad, además de que para mucha gente es un problema estético, contamos con una serie de ejercicios para fortalecerlos y que sean más firmes y eficaces en su función.
Lo primero es, sobre todo al principio, intentar hacerlos con un profesional que nos indique bien cómo hacerlos y tener en cuenta una cosa importante, la espalda debe estar recta para que sufra menos y evitar lesiones. Ante cualquier dolor, parar y preguntar a un especialista, puede ser que lo estemos haciendo mal.
la clave, como siempre hablamos cuando recomendamos ejercicios, es la constancia en la rutina de los mismos. Los principales ejercicios que recomendamos son:
- Sentadillas: ya hemos hablado de ellas en el post «fortalecimiento del vasto interno»,ya que con ellos fortalecemos ambos grupos musculares. De pie, separamos las piernas hasta el ancho de los hombros, flexionamos las rodillas hasta 90º de flexión de rodilla (sin que está adelante la línea del pie), mantenemos y subimos. Así varias veces. Podemos usar pesas, cintas elásticas, etc. Para trabajar también el miembro superior y a la vez, tener más resistencia en el miembro superior al subir u bajar.
- Media sentadilla: es una variación del ejercicio anterior. Desde la misma posición de partida, en lugar de bajar, damos un pasó con una pierna hasta que quede con un ángulo de 90º.
- Extensión de glúteos: en posición decúbito supino, boca arriba, levantamos a la vez ambas piernas, trabajando cuadriceps y glúteos. También podemos alternar subiendo y bajando alternativamente, sin llegar a tocar el suelo.
- Elevaciones: cerca de una superficie a la que subirse. Ponemos un pie en la superficie y subimos el cuerpo gracias a los músculos cuadriceps y glúteos. Una vez arriba estiramos la pierna todo lo que podamos. Luego, hacer lo mismo con el otro lado.
- Presión de glúteos: en posición cuadrúpeda, con rodillas, codos y antebrazos sobre el suelo. Subimos una pierna, apretando a la vez la tripa, hasta la altura de la cadera y estirada y aguantamos unos segundos apretando los glúteos arriba. Luego hacemos lo mismo con la otra pierna.
- Levantamiento de pelvis: en posición decúbito supino, boca arriba, apoyamos los pies y flexionamos las rodillas con los brazos a los lados del cuerpo y los glúteos apoyados. Apretamos el estómago y en ese momento subimos la pelvis hacia el techo.
Todos los ejercicios se pueden hacer varias reputaciones y varias sesiones. Lo ideal es ir aumentando las mismas según va mejorando nuestra forma física. Nosotros recomendamos empezar con 3 sesiones de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Esperamos que os ayude y anime a fortalecer esta parte del cuerpo y vuestros comentarios.
Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.
