Desde Fisioterapia de la Serna, como siempre, queremos hablaros de cosas que sean de actualidad, utilidad o ambas. En este post, debido al auge de personas que se han adentrado en el mundo del corredor o mundo «runner», queremos dejaros unos consejos para recuperar después de una carrera, ya que es uno de los deportes más exigentes a nivel muscular y articular.

Un primer factor, imprescindible, es la hidratación, ya que en una carrera, perdemos líquido y minerales, y que es importante recuperarlos. En una hora de carrera, se pierde entre un 2-5% de nuestro peso corporal, así, si en una carrera de 10 km. a ritmo rápido se puede llegar a perder hasta 500 ml de sudor. Después de un maratón, el volumen de sudor puede llegar a ser de 2 litros de agua, incluso algunas personas llegan a perder hasta 4 kilos tras la carrera, unos 4 litros de agua. Se puede beber agua ayudada de bebidas isotónicas (ricas potasio y sodio, principales perdidas del sudor) o de las llamadas bebidas energéticas (ricas en una mezcla de carbohidratos como glucosa, almidón, dextrina y maltodextrina). Igualmente, no debemos descuidar la dieta, una alimentación rica en carbohidratos, sin olvidarte de tomar proteínas y grasas sanas, con variación de fruta y verdura sería muy adecuada.

A nivel muscular, nosotros hacemos mucho hincapié en la consulta sobre el «enfriamiento» y es que NO debemos parar de golpe después de una carrera, porque al igual que el calentamiento nos ayuda a entrar en ritmo de esfuerzo de manera progresiva y sin riesgos de lesión, el cese progresivo y correcto de la actividad, nos ayudará a que muchos de los desechos del catabolismo se comiencen a retirar antes y también nuestras fibras musculares empiecen a reponerse con antelación. Por ejemplo después de una carrera de 10k deberíamos de seguir andando por lo menos 10-15 min.

Una vez parado de forma progresiva y «enfriado» correctamente, es conveniente hacer estiramientos de intensidad media durante 15-20 sg para descargar tensión de los músculos, que después de un buen rato contrayéndose tienden a quedarse algo contracturados, pero sin buscar ampliar rango de movimiento, se trata de que el músculo siga volviendo a la calma de forma adecuada y progresiva, mejorando su circulación, tonificación, hidratación, etc, a  lo que nos puede ayudar nuestro fisioterapeuta.

El frío, es un antiinflamatorio natural e impedirá que aquellos músculos o zonas más solicitadas durante la carrera sufran excesiva inflamación y por tanto tengamos molestias tras la carrera. Un baño de agua fría o una inmersión de 5-10 minutos, ayuda a reducir mucho la inflamación, contracturas y evita en parte las molestias del sobre esfuerzo. Hay gente, que prefiere los baños de contraste frío- calor, ya que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a nivel muscular lo hace que lleguen más nutrientes a las células y los procesos de regeneración se aceleren.

Otra buena opción y muy recomendable es un masaje al finalizar la carrera, siempre realizado por un fisioterapeuta experto en la materia, porque nos ayudará mucho a mejorar al retorno venoso y a estimular los procesos de recuperación. 

Durante los siguientes días a la carrera y siempre de manera suave y progresiva, es muy recomendable ir volviendo a la actividad, hay ejercicios que favorecen la recuperación muscular los días posteriores de las carreras largas donde la fatiga y el dolor muscular es tal que no nos podemos plantear el volver a correr. En estos casos podemos recomendar optar por las elípticas o bien por los ejercicios en el agua.

¿Has corrido alguna vez una carrera? ¿Te hubieran ayudado alguno de estos consejos? ¿Tienes algún truco personal que eches aquí de menos? Esperamos vuestros comentarios.

Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.