Desde Fisioterapia de la Serna, queremos daros unos consejos sobre cómo preparar un maratón, ya que últimamente está muy de moda, pero sobre todo por la admiración que nos producen nuestros amigos, pacientes y cualquier persona en que su afán de superación le lleve a realizar un esfuerzo tan grande.

Uno de los factores más importantes, aparte de prepararse físicamente y es hacerlo a nivel mental, lo que conlleva tiempo y antelación suficiente, para evitar el estrés, la ansiedad y la incertidumbre que esto puede crear. Así, os vamos a dar unos consejos, sobre todo para los corredores amateurs.

1.- Selecciona una ropa y calzado adecuado, correr un maratón con un mal equipo es insufrible por no decir imposible. Para el calzado, te puede ayudar mucho un estudio de la pisada, que lo mejor es que lo lleve a cabo un podólogo, de tal forma que te ayude a elegir entre calzado probador, supinador o neutro y no estrenarlas en la prueba. En cuanto a la ropa, os desaconsejamos camisetas de algodón, es bueno buscar una vestimenta ligera, con buena transpiración y haberla probado anteriormente y tener varias alternativas para la previsión meteorológica que se presente el día de la prueba.

2.- Planifica tu entrenamiento, con tiempo suficiente, realismo en los objetivos y que sea factible llevarlo a cabo. El entrenamiento debe estar dividido en: un tiempo dedicado al calentamiento, otro para fortalecer la musculatura de miembros inferiores, estabilización de la pelvis y fortalecer la faja lumbar y en menor medida el miembro superior y para acabar con estiramientos de lumbares, glúteos, tensor de la fascia lata, gemelos, tibiares y fascia plantar. En este último apartado y de forma programada, es donde te puede ayudar mucho un fisioterapeuta. Sin olvidar tampoco, lo importante de los espacios de descanso en el plan de entrenamiento.

3.- Es importante trabajar la media distancia. Un mes antes, sería conveniente realizar tiradas medias a un ritmo superior al que se va a realizar la maratón completa. Es un buen test para conocer nuestra evolución y preparar el ritmo confortable o “velocidad de crucero” adecuada para realizar la prueba. Igualmente, lo ideal sería trabajar sobre el mismo circuito. Es conveniente conocer las dificultades propias del terreno, trabajando tramos del recorrido, o si no fuese posible, entrenar simulando desniveles similares, incluso en una cinta de marcha.

4.- Es muy importante no ignorar a nuestro cuerpo, él esquien mejor sabe cómo está y nos va a ir avisando, así que hay que saberle escuchar, va a ser nuestro gran aliado. No podemos ignorar el dolor, esconderlo con medicación. Es por tanto una señal de alarma que nos va a ir contando que hacemos mal, exceso de ritmo, sobre esfuerzo, mala postura, mal calzado, etc. Y según veamos y corrijamos, ver si hay que ir a un especialista para evitar lesiones, sabiéndolas posibles causas.

5.- Otra faceta importante del conocimiento o no de nuestro cuerpo es la hidratación y alimentación antes, durante y después de la prueba. Podemos entrenar nuestras necesidades de hidratación y comida durante el entrenamiento. No hay que llegar al límite en comida y agua. Cuando salte la alarma, puede ser ya demasiado tarde y sufrir las temidas pájaras.

6.- Conocernos! Que no nos mate la ambición, seamos conscientes de quien somos. Después de entrenar duro, a veces alcanzamos un nivel de punto tan bueno y óptimo, que podemos llegar a tener la tentación de aumentar ritmo, marca, etc. que nos puede llevar a una pájara, lesión, etc. Se cauteloso, prudente y ya habrá tiempo de seguir entrenando y mejorar marcas y distancias.

Ya sólo queda animaros y desearos mucha suerte, desde la admiración!

¿Has corrido algún maratón? ¿Te sirven estos consejos? ¿Añadirías alguno más? Esperamos vuestros comentarios.

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Desde Fisioterapia de la Serna, esperamos que os sean de utilidad. Para más información, contacta con nosotros en fisioterapiadelaserna@gmail.com.